09 Feb COMER CON LA MENTE PRESENTE: COMO EL MINDFUL EATING CAMBIA TU RELACIÓN CON LA COMIDA
¿Alguna vez terminaste un plato sin darte cuenta de que lo habías empezado? En un mundo donde comemos mirando pantallas y corriendo de un sitio a otro, el mindful eating nos invita a algo casi revolucionario: detenernos.
¿Qué es el Mindful Eating?
El mindful eating (es decir, prestar atención a nuestra comida, momento a momento, sin juzgar) es un enfoque de la comida que se centra en la consciencia sensorial de las personas sobre esta y su experiencia con la misma. No se relaciona con lo que comes, es decir, tiene poco que ver con calorías, carbohidratos, grasas o proteínas, sino de la experiencia de comer. Su objetivo es incentivar una relación más sana con la comida y promover la toma de consciencia de nuestra salud y nuestro entorno.
La alimentación consciente nos ilustra sobre cómo respetar las señales internas y vivir la experiencia satisfactoria que puede brindarnos la comida. Apreciar el sabor, olor, textura y apariencia de lo que estamos comiendo. Así como sensaciones físicas, mentales y emocionales relacionadas con la alimentación, como la sensación de hambre, saciedad y satisfacción.
Ventajas del Mindful Eating:
- Poder disfrutar de los sabores y sentir saciedad en cada comida.
- Eliminar la asociación de la comida con emociones desagradables, comiendo de manera natural y fisiológica.
- Comer las cantidades que tu cuerpo necesita, produciéndose con el tiempo una regulación del peso.
- Si se utiliza el mindful eating junto a una dieta equilibrada se conseguirán mejores resultados. Además, disminuirá la ansiedad, frustración y culpabilidad que se experimenta cuando los resultados no se producen a corto plazo.
Ejercicio práctico:
1. Coge una pasa (o cualquier otro alimento parecido) y ponla delante de ti. PARA; no te lleves un puñado de pasas a la boca.
2. Imagina que te acaban de dejar en este planeta y que no sabes nada de dónde estás. Nunca has experimentado nada de la tierra. Sin experiencia, no hay juicios, miedos o expectativas. Todo es nuevo para ti. Respira hondo y relájate.
3. Mira la pasa y cógela.
4. Siente su peso.
5. Examina su superficie: las distintas crestas, las partes brillantes, las partes opacas; observa realmente por primera vez este objeto extraño.
6. Huele este objeto y observa cómo reaccionas.
7. Haz rodar la pasa entre los dedos y escucha el sonido que hace. Fíjate en lo pegajosa que es.
8. Observa lo que sientes ante este alimento.
9. Coloca la pasa entre tus labios y mantenla ahí unos instantes. ¿Qué notas que ocurre en tu interior?
10. Deja que vuelva a tu boca, pero no la mastiques todavía, sólo dale vueltas. ¿Tiene sabor? ¿Salivas? ¿Qué quieres hacer?
11. Bien, muerde, sólo una vez. ¿Qué notas?
12. Empieza a masticar lentamente, notando lo que te aporta cada bocado.
13. Mastica la pasa hasta que esté completamente disuelta antes de tragarla.
14. Después de tragar, cierra los ojos unos instantes para notar la consecuencia de lo que acabas de experimentar.
Escala de hambre y saciedad:
Una vez que aprendemos a detenernos y comer con atención, el siguiente paso es escuchar lo que el cuerpo intenta decirnos. No siempre comemos porque tenemos hambre física; a veces lo hacemos por costumbre, ansiedad o simple aburrimiento.
Para reconectar con esas señales, el mindful eating propone usar una herramienta sencilla pero poderosa: la escala de hambre y saciedad, una guía para aprender a reconocer en qué punto estamos antes, durante y después de comer.
10 – Saturada: me siento tan llena que me siento físicamente enferma, parece que tengo un «coma alimentario». Tan lleno como después de la comida de Navidad.
9 – Muy llena e incómoda: muy llena, incómodamente llena, me siento como si tuviera que ponerme pantalones de chándal o una túnica que no me apriete la barriga.
8 – Muy llena: un poco incómodamente llena, es como me siento al salir de una buena comida en un restaurante, siento redondez y plenitud, ligeramente distensión de estómago.
7 – Llena y satisfecha: el estómago se siente saciado y lo noto con redondez, pero no es incómodo y ya no tengo hambre.
6 – Casi llena: en proceso de llenarme, pero no llena del todo, el estómago ya no está vacío y comienzo a sentirlo medio lleno, pero aún le cabe más comida.
5 – Neutral: ni con hambre ni llena, es como te sientes dos horas después de una buena comida.
4 – Poca hambre: pensando en la comida, tengo hambre de bocadillos, noto mis niveles de energía están ligeramente bajos, tengo una leve sensación de vacío en el estómago, no me duele y puedo esperar más tiempo para comer.
3 – Hambre: siento el estómago vacío, pero no es incómodo, tal vez un leve «run-run», no
demasiado persistente, aunque tengo poca energía y pienso mucho en la comida.
2 – Mucha hambre: incómodamente hambrienta, tengo un leve mareo y/o leve dolor de cabeza, tengo punzadas en el estómago, estoy irritable y me comería toda la comida que veo, cualquiera que sea, incluso la que normalmente no prefiero.
1 – Hambre extrema: me siento débil, tengo mareos y/o sensación de desmayo, dolor de cabeza intenso, náuseas, debo tener tanta hambre que no tengo sensación de hambre.
Cultivar una relación consciente con la comida es un camino de autocuidado: un pequeño gesto cotidiano que transforma nuestra salud, nuestra mente y nuestra manera de habitar el cuerpo
Artículo divulgativo elaborado por María Cristina Pájaro Martínez (Psicóloga y colaboradora en prácticas del Máster de Psicología Sanitaria en nuestro centro).
Revisado por Ana Piñar (psicóloga sanitaria y directora del centro).
